暑い日が続くようになると、日中は半袖で過ごしている人をみかけるようになってきます。露出が増える時期に向けて、皆さん準備はいかがですか!?薄着になると気になるのがムッチリ二の腕や背中のお肉。できれば隠すのではなく、細い腕になって気持ちよく好きな格好をしたいですよね!このコラムでは、そんな二の腕や背中をほっそりさせる簡単な方法を紹介します。

二の腕のタプタプの正体は皮下脂肪

二の腕のタプタプを気にしている女性はとてもたくさんいます。そもそも、なぜタプタプな状態の脂肪がついてしまうのかご存知ですか?二の腕にあるようなタプタプする脂肪は皮下脂肪と呼ばれ、日々少しずつ体についていくものです。特にこの皮下脂肪という種類のものは、摂取カロリーが多い場所や、血流の良くないところに付きやすい性質があります。

  1. リンパなどの流れが悪く、余分な老廃物や水分がたまってしまう
  2. 筋肉量・筋活動量が少ない

上記のような状態が続いてしまうことで、皮下脂肪が蓄積しやすくなり、タプタプ二の腕の原因となります。

腕の老廃物を流す方法3選

今回お伝えするセルフケアは、筋肉と筋肉の隙間の滑りを良くすることで、筋肉を柔らかく動かしやすくし、リンパ管や血管の圧迫を減らす方法です。順番も大切なので、しっかり流れを確認してください。

1)腕の筋肉は、肘を伸ばす筋肉と曲げる筋肉に大きく分かれています。今話題となっている筋膜リリースの観念ですが、筋肉は筋膜というもので覆われてお互いが引っ付いています。今回は、肘を伸ばす筋肉と曲げる筋肉の間(肘から指3つ分ほど上方)に指をさし入れて、腕の曲げ伸ばしを行います。状態によってはやや痛みを感じる方もいますので、少し痛気持ちいいかな、というくらいの強さが目安です。なかには肩こりが改善したという方もいます。

2)次に、肩周りの筋肉です。肩周りの筋肉は、腕をあげる筋肉と後ろに引く筋肉があります。特に腕を上げる筋肉は大きいため固くなりやすく、他の筋肉と一緒になって血管をじわりと圧迫してしまいます。先ほどと同様で肩のやや外下側(肩から手のひら一個分ほど下)に腕をあげる筋肉と後ろに引く筋肉(腱など)の隙間があるので、そこに指を入れて肩を軽く動かします。こちらも、少し痛気持ち良い程度に行います。


3)最後に、肩の裏側の筋肉です。肘を伸ばす筋肉もこの部分を通っているため、しっかり筋肉を使うこともできますし、この隙間はすぐ裏側に血管が通っています。方法は、まず脇の中心に入るところまで手を入れます。その後、脇の後ろ側に向けて手を入れ込んで見ると、後ろ側に筋肉や腱がいくつか触れます。筋肉や腱は、押してみると弾力があります。筋肉と筋肉の間や、その他やや触って硬いところを少し押さえて、軽く指を揺すってあげます。こちらも、少し痛気持ち良い程度に行います。

この3つを行うと、腕も肩も首も、さらに背中も少し軽くなる感じが分かるはずです。腕の老廃物をしっかり流してしまいましょう!また、トレーニングの前にこれらを行うことで、体を痛めることなくトレーニングの効果が大幅にアップしてくれます。

これだけで、燃焼系二の腕に!

さて、しっかりと老廃物排出の準備ができたところで、いよいよ二の腕の筋トレです。二の腕の筋肉といえば、肘を伸ばす筋肉「三頭筋」を鍛えることになります。しかし、この三頭筋なかなか鍛えるのが難しく、負荷もかけにくいうえに、単体で鍛えようとするとあまり楽しくありません(笑)そこで、今回は二の腕にフォーカスしつつ、バストアップにもなる大胸筋を鍛える変形型腕立て伏せをご紹介します

腕立て伏せは普通に行うと、筋肉量の少ない女性にはとてもつらいものですが、今回の変形型では両膝をついて行うため簡単で続けやすく、さらに即効性も期待できます。

1)両膝と両手を床について準備をする
2)その後、両手の位置を外側に向けて大きく開く
3)指先も自分から見て逆ハの字になるように開き、指を軽く握りこむ
4)小指の付け根から肘の裏、肩の後ろまでが一連で動くようにゆっくり腕立て伏せをする
5)10〜20回を目安に終わったら、軽く筋肉をつまんで揺すり、腕をぶらぶらさせてリラックス

とっても簡単な方法ですが、肘を伸ばす筋肉が二の腕のあたりにあることを意識して行うと、数回でかなりしっかり筋肉を使うことができます。さらに上半身全体を使うので、背中やお腹も鍛えることができて一石二鳥ですね!薄着の季節に向けて適度に筋肉のあるほっそりした二の腕を手にいれましょう。また、トレーニング後はゆっくりお風呂に浸かって深い睡眠をとることも、脂肪や老廃物を溜めない大切なプロセスです。

【著者】比嘉 菜津美(作業療法士)

一般社団法人 国際統合リハビリテーション協会IAIR協会理事・東海地区代表
兼Medical Aroma Rehabilitation Therapy(MART)代表

<所属学会>
日本作業療法士協会
日本統合医療学会
ナード・アロマテラピー協会

<関連リンク>
・一般社団法人 国際統合リハビリテーション協会IAIR:https://iairjapan.jp
・Medical Aroma Rehabilitation Therapy(MART):https://iairjapan.jp/mart/